Toiminnallisesti selkäranka liikkuu monessa eri tasossa riippuen mistä suunnasta sitä katsoo. Anatomisesti selkärangan liikkuvuuden tasot on jaettu karkeasti kolmeen tasoon. Nämä tasot ovat frontaalitaso (katsottuna edestä tai takaa), jossa selkäranka liikkuu sivuille eli sivutaivutukseen oikealle ja vasemmalle. Sagittaalitasosta katsottuna rankaa tutkaillaan sivustapäin, jossa rangan liike tapahtuu eteen- tai taaksepäin (kumarrus ja taaksetaivutus). Horisontaalitasossa liike rangassa on kiertoa oikealle ja vasemmalle. Kuvassa 1 näkyvät nämä selkärangan liikesuunnat.

Näiden lisäksi selkärankaa voi liikuttaa moniin muihin suuntiin, joissa yhdistyvät eri liiketasot. Mielikuvitus on rajana siinä miten voit itseäsi liikuttaa erilaisiin asentoihin sikäli mikäli niin haluat tehdä. Tai, että rankasi kykenee taipumaan erilaisiin asentoihin. Tässä juuri onkin tämän kirjoituksen ydinsanoma:

“Pystytkö taivuttamaan selkärankaasi moniin eri asentoihin tai liikutatko selkääsi erilaisiin asentoihin usein?”

Arjen rutiinit

“Maija menee illalla kymmeneltä väsyneenä nukkumaan selkää hieman kolottaen. Selkää itse asiassa on kolottanut jo vuosia ja kolotus vain lisääntyy lähes aina iltaa kohden mentäessä. Maija kuitenkin saa nukuttua hyvin ja herää kello 6.30, selkä tuntuu hieman jäykältä, mutta ei kolota samalla tavalla kuin illalla. 

Ohhoijaa..Maija alkaa pukemaan vaatteita ylleen, kumartuu laittamaan sukkia jalkaansa ja tuntee selässään lievää “tunnetta”, mutta ei oikeastaan kipua. Minuutissa kaikki onkin valmista ja Maija suuntaa aamupalalle, pesee kuitenkin aluksi kasvonsa kumartuen lavuaarin päälle. Hampaat hän pesee kuitenkin istuen. Aamupalan syötyään samalla Hesaria ja Ipadia selaillen Maija kiirehtii bussille. Äkkiä kengät jalkaan, takki niskaan ja menoksi. Huh huh..Maija ehtii kuin ehtiikin bussiin ja istuu alas huohottaen. Onneksi matka ei kestä kuin tunnin, siinä ajassa ehtii kuunnella vähän musaa ja rentoutua. Joskus Maija surffaa tai lähettää sähköposteja työmatkan aikana, joka kestää siis yhteensä kaksi tuntia päivässä eli kymmenen tuntia viikossa.

Maija hyppää pois bussista ja kävelee 200 metrin matkan työpaikalleen. Vihdoinkin Maija pääsee istumaan ja tekemään töitä kun kello näyttää 8.16. Päivän aikana Maija joutuu hakemaan muutaman kerran tulostimelta papereita. Onneksi kahvihuone sijaitsee kulman takana ja lounasravintolakin on samassa talossa yhtä kerrosta ylempänä. Hissillä tietenkin kun kaikki muutkin menevät. Kello  neljän hujakoilla Maija lähtee kohti kotia, istuu jälleen bussissa tunnin. Hän laittaa kotona heti ruokaa perheelle ja selkää alkaa taas kolottamaan, sitä on oikeastaan kolottanut jo puolilta päivin asti.

Päivällisen jälkeen Maija käyttää koiran lenkillä raikkaassa säässä. Koiran lenkittäminen on joka päiväinen rutiini Maijalle iltaisin. Aamulla aviomies hoitaa Retun ulkoilutuksen. Maija kävelee koiran kanssa kilometrin pari, johon menee aikaa puolisen tuntia. Kävely tuntuu selässä hyvältä, eikä sitä kolota enää yhtään. Koiran ulkoiluttamisen jälkeen Maija istuu nojatuoliin ja katselee televisio-ohjelmia reilun tunnin. Sitten iltapalaa ja huomisen työvaatteiden valmistelua, jonka jälkeen Maija menee pötköttämään sänkyyn. Sitä ennen Maija riisui vaatteensa ja laittoi yöasun päällensä. Selkää kolottaa hieman, se sama tuntemus se siellä on jälleen.”

Selkä suorana…koko päivän

Maijan tarinaan liittyy opetus, montakin sellaista, mutta puretaanpa nopeasti Maijan päivää selkärangan liikkumisen näkökulmasta. Kuinka monta kertaa Maija käytti selkärankaansa kaikissa mahdollisissa liikkeen tasoissa? Vastaus on, että ei kovin montaa kertaa. Aamulla ja illalla pukiessa ja riisuutuessa sekä toiset mokomat kenkiä jalkaan laittaessa Maija taivutti selkäänsä eteenpäin. Suoraan sanottuna Maijan ei tarvinnut käyttää koko vuorokauden aikana selkärangalle luodusta liikekapasiteetista kuin murto-osa. Suurimman osan päivästä selkärankamme on suorassa ja liikkumatta kuin tikku tai rautakanki, kuten esimerkin Maijalla.

Selkäranka, kuten koko ihminen on luotu liikkumista varten. Miksi meillä muuten olisi lihaksia ja niveliä tai selkärangassa olisi niin monta liikkuvuuden ulottuvuutta? Sanotaan, että “paras ryhti on se seuraava”, joka tarkoittaa sitä, että meillä ei ole olemassa vain yhtä hyvää tai parasta asentoa. Parasta selälle on sen liikuttaminen monipuolisesti, päivittäin ja useita kertoja. Piste. Tämä ei tapahdu kovin helposti luonnostaan, ellet ole töissä metsurina, rakennustyömaalla tai muussa vastaavassa. Tietoisella liikunnalla tai kehon liikuttamisella voi kompensoida liikkeen puutetta käymällä jumpissa tai tekemällä erilaisia liikkeitä kotona.

Liikuta selkääsi päivittäin

Ongelmamme on, että emme yksinkertaisesti liikuta selkäämme riittävästi ja varsinkaan monipuolisesti. Selkäranka elää liikkeestä, välilevyt, nikamat, lihakset, kalvot, hermot ja verisuonet tarvitsevat liikettä joka päivä. Selän pitäminen liikkumattomana tekee sille huonoa. Liike on lääkettä!

Tässä hyväksi havaittuja selän perusliikkeitä, joilla pääsee pitkälle ja ne auttavat selän jäykkyyteen ja kolotukseen. Liikkeet ovat hyvin tuttuja ja turvallisia, mutta vähän käytettyjä arjessamme. HUOM! Jos liikkeet aiheuttavat kipua tai et uskalla tehdä niitä niin sinun olisi hyvä hakeutua asiantuntijan luokse, jossa saat neuvoja liikkeiden suorittamiseen juuri sinulle sopivalla tavalla.

Kumarretaan syvään

• Tee rauhallisia kumarruksia selkärankaa pyöreänä rullaten, pidä vatsa rentona koko liikkeen ajan. Toista 10-15 kertaa päivässä, voit myös tehdä liikettä useampaan kertaan päivässä, kunhan teet 😉

Sivutaivutetaan

• Taivuttele kehoasi molemmille sivuille rauhallisesti, mutta dynaamisesti ja rytmisesti. Voit ottaa välillä mukaan käden kurottaen sillä kohti taivasta. Tee 10-15 toistoa päivässä molempiin suuntiin, joka päivä. Muista hengittää koko ajan vapaasti.

Kierretään kroppaa

• Tee selän ja vartalon kiertoa oikealle ja vasemmalle rytmisesti. Toista 10-15 kertaa päivässä.

Vielä yksi, taaksetaivutus

• Taivuta selkää taaksepäin, jos liike tuntuu pahalta niin taivuta vähemmän. Taivuta kuitenkin edes vähän. Ota kädet mukaan pään yläpuolelle, tämä vähentää selän taipumista mukavasti.

Kiitos kun luit blogiani, pysytään liikkeessä!

Jerry
osteopaatti, TtM (liikuntalääketiede)
Vastaanottoa: R5 Athletics & Health Metsälä