Siis selkä suoraksi, kaula pitkäksi, rinta auki ja napa sisään. Eikö? Ensimmäiset kokemukseni ryhdin osalta vievät minut lapsuuteen, jonnekin 70-luvulle, kun koulussa istuttiin selkä tiukasti kiinni tuolissa ja kädet pulpetilla. Oliko tämä, se “hyvä ryhti”, jonka me kaikki opimme koulussa?

Sanaparista “hyvä ryhti”, tulee mieleen pari kysymystä. Ensinnäkin mitä ja mikä on “ryhti”? Wikipediasta lainattua tekstiä ryhdistä: “Ryhti tarkoittaa ihmisen luisen tukirangan muotoa eri asennoissa jalkaterästä hartioihin. Oikea ryhti, etenkin selkärangan asento, on tärkeä etenkin selän hyvinvoinnille. Hyvässä ryhdissä kehon paino ja paine jakautuvat oikein selän rakenteille.”

“Älä lankuta koko päivää töissä ja vapaa-ajalla. Jos tykkäät lankuttaa, lankuta vain kuntosalilla 🙂 “

Mikä sitten on “huono tai väärä ryhti”? Sekö, että istutaan selkä irti selkänojasta, pää kumarassa ja vatsa rentona pömpöttäen. Tässä “lysähtäneessä” asennossa istuminen on siis väärin, täh?! Kuka keksi nämä, hyvät ja huonot asennot? Mitä hyötyä tai haittaa, on istua tai ylipäätään olla, VAIN jossakin tietyssä asennossa?

Mistä tämä kaikki oikeasti sai alkunsa ja kuka loi ja määritteli ryhdin hyväksi tai huonoksi? Pitää mennä pitkälle historiaan (tässä kirjoituksessa, ei mennä), jossa lysähtäneessä asennossa istuminen oli merkki laiskuudesta tai välinpitämättömyydestä. Toisaalta, “hyvä ryhti” on aina mielletty esteettisesti kauniimmaksi, kuin lysyssä istuminen. Entä, jos selkä ei tykkää ryhdikkäänä istumisesta? Ei kannata istua hampaat irvessä, jossakin tietyssä asennossa koko päivää 😉

 

plank_f_workoutlabs.png

80-luvulta räjähdysmäisesti levinnyt kuntoilumuoto pilates, perustuu Joseph Pilateksen kehittämään ylvääseen ryhtiin. Napa tiukkana ja tietoisesti hengittäminen pallealla, ovat sen keskeisiä elementtejä. Normaalissa sisäänhengitysvaiheessa pallea laskeutuu alaspäin muutamia senttimetrejä, vetäen supistuessaan mukanaan ilmaa keuhkoihin ja työntäen vatsaontelon elimiä samalla alaspäin. Rintakehä laajenee ja vatsa työntyy ulospäin.

Mitä tapahtuu pallealle, jos napaa vedetään samaan aikaan sisään, kun hengitetään? Saattaa olla, että pallean vapaa ja normaali supistuminen ja liikkuminen alaspäin hankaloituu. Voiko “hyvä ryhti” siis hankaloittaa hengittämistä? Hyvä kysymys, jota kannattaa pohtia.

hyperekstensio istuenistuma_asento

Core-hypetys tuli

Pilateksen rinnalle, markkinoille tuli “core”-harjoittelu, jossa selkää tukevia syviä lihaksia pyritään vahvistamaan. Tarkoituksena oli estää selkää kipeytymästä tai vähentää selkäkipua. Viimeisten 20-vuoden aikana core-harjoittelu on saavuttanut maailmanlaajuisen suosion, vaikka tutkimustulokset sen vaikuttavuudesta selkäkipuun ovat pitkäaikaisseurannassa melko huonoja.

Core-harjoittelua on vuosikausia ohjattu liukuhihnalta “yleishoidoksi” selkäkipuun, koska selkäkivun syyksi on epäilty syvien lihasten heikon kunnon. Jostain kumman syystä selkää on alettu pitämään erityisen heikkona rakenteena. Tämä on harmillinen uskomus, joka voi pahentaa selkäkipua.

“Plank for life, plank for pleasure, but DON’T think you HAVE to plank because you are vulnerable” Prof. Peter O`Sullivan, London 2017

Tämä on johtanut siihen, että yhä enemmän tapaan vastaanotollani selkäkipuisia, jotka ovat jäykempiä kuin koskaan, eikä selkäkipu ole hellittänyt. Ihmiset ovat core-harjoittelun lisäksi alkaneet pitämään selkäänsä myös arkitilanteissa superjäykkänä.

Yllä olevissa kuvissa on kaksi henkilöä, joilla selkäkipu provosoituu, pitämällä yllä syvien lihasten aktivaatiota mm. istuessa. He ovat toimineet “yleisten” ohjeiden mukaisesti ja pyrkineet pitämään selkäänsä suorassa asennossa tai jopa notkolla jatkuvasti. Selän luonnollinen pyöristyminen eteenpäin taivuttamisen aikana, on täysin normaalia selkärangan liikettä. Miksi sitä pitäisi siis välttää?eteentaivutus selkä suorana

Oikealla nähtävässä kuvassa ja videossa täällä nähdään hyvin, miten selkärangan alaosa ei pyöristy lainkaan eteentaivuttamisen aikana. Kädet taipuvat alas lattiaan asti helposti, mutta suurin osa, tästä liikeradasta tulee pelkästään lonkkanivelistä. Tämä on lopputulos, vuosikausia liian “hyvässä ryhdissä” olemisesta.

Selkäranka tykkää ja elää liikkeestä, alaselkäkin tarvitsee välillä “happea” ja rentoutta, yhtälailla, kuin muutkin lihakset.

  1. Päästä napasi siis irti selkärangasta ja uskalla pyöristää selkääsi luonnollisesti. Älä lankuta (eng. plank) koko päivää töissä ja vapaa-ajalla. Lankuta vain kuntosalilla 😉
  2. Voit myös huoletta istua “lysähtäneessä” asennossa, päästämällä selkäsi pyöreäksi.
  3. Pitämällä keskivartaloa rennompana, selkä- ja vatsalihaksesi sekä pallea pääsevät toimimaan normaalisti, kun ne saavat happea vilkastuneen verenkierron ansiosta.
  4. Rento asento EI VAHINGOITA selkääsi. Selkä on luonnostaa erittäin vahva rakenne, joka on luotu liikkumista, taivuttelua, nostamista ja kantamista varten.

Kiitos kun luit blogiani, tieto ei aina lisää tuskaa, joten tätä saa jakaa myös kavereille 🙂

Jerry
osteopaatti, TtM, liikuntalääketiede
Fysios SelkäCenter Kamppi

 

Categories: Kivunhoito

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Related Posts

Kivunhoito

Annamari pääsi selkäkivusta

Annamarin esimerkki on kertomus siitä miten selkäkivusta voi parantua vielä useiden vuosien toistuvien kipujen jälkeen. Parantuminen tarkoittaa tässä sitä, että selkäkipu, joka rajoitti Annamarin elämää on saatu hallintaan niin, että se ei ole enää esteenä Read more…

Kivunhoito

Ota “plantaarifaskiitti” haltuun

Plantaarifaskiitti eli kantakalvon kiputilasta käytetään nykyään myös nimitystä plantaarifaskiopatia. Se on usein pitkäkestoinen vaiva ja monesti asiakkaat ovat epätoivon partaalla. Oireita pyritään usein helpottamaan pohkeeseen ja kantakalvoon kohdistuvalla venyttelyllä sekä pohjallisilla että levolla. Viisaasti etenevä kantapään kiputilan Read more…

Kivunhoito

Kivunhoidon olisi syytä muuttua

Professorit Peter O´Sullivan ja Jeremy Lewis tuovat esille artikkelissaan “Is it time to reframe how we care for people with non-traumatic musculoskeletal pain?”  muutostarpeen liittyen kroonisen kivun hoitoon. Muutostarve on suuri sillä pelkästään Suomessa on yli miljoona Read more…