Onko sinulla jatkuva kiire ja olet stressaantunut? Tai olet aina väsynyt tai kärsit jatkuvista niska-hartiakivuista. Onko sinulla kylmät kädet? Haukotko välillä happea? Yllä mainitut asiat voivat liittyä pinnalliseen hengitykseen. Pinnallisella hengittämisellä tarkoitetaan sitä, että hengitys tapahtuu ylärintakehällä kaulan ja hartialihasten aktivaatiolla, jolloin hengityksen syvyys jää vajaaksi. Pinnalliseen hengitykseen osallistuvat lihakset väsyvät ja kiristyvät sekä kipeytyvät liiallisesta työmäärästä.

Hengityksen perimmäinen tarkoitus on saada verenkiertoon happea kudoksia (soluja) varten ja poistaa sieltä uloshengityksen kautta hiilidioksidia. Hapen ja hiilidioksidin suhde vaikuttaa elimistömme happo-emästasapainoon, jonka muutoksilla on monia epäedullisia ja usein epämääräisiä vaikutuksia. Tehokkaimmin hengittäminen tapahtuu pallealihaksen avulla, joka on yksi elimistömme tärkeimmistä lihaksista.

Hengitys vaikuttaa moneen asiaan:

• Pallealihas on sisäänhengityksen päälihas, joten se vastaa suurimmalta osin siitä, että elimistö ja kudokset sekä aivot saavat riittävästi happea ja toisaalta sen käyttäminen johtaa myös automaattiseen ja tehokkaaseen hiilidioksidin poistumiseen elimistöstä uloshengityksen seurauksena.
• Pallea vaikuttaa rinta- ja vatsaontelon paineiden vaihteluun ja osallistuu siten merkittävästi kehon nesteiden liikutteluun edistäen lymfa- ja laskimopaluuta

Missä pallealihas sijaitsee

Palleahengityksen opettelussa voi auttaa, että hahmottaa ensin missä se sijaitsee. Palleaa voisi kuvailla laskuvarjoksi tai männäksi, joka sijaitsee rintaontelon sisällä. Pallean supistuessa se laskeutuu alaspäin muutamia senttimetrejä painuen vasten maksaa ja mahalaukkua sekä vetää ilmaa keuhkoihin. Vastaavasti rentoutuessaan se palaa yläasentoon kohti sydäntä, joka ikään kuin istuu pallean päällä.

Pinnallisen hengittämisen epämääräiset oireet

Pinnallisen hengittämisen oireet ovat monesti epämääräisiä ja ali-diagnosoituja eli sitä ei osata yhdistää potilaan oireisiin, joita voivat olla:

• niska-hartiaseudun kireys >> tensiopäänsärky, huimaus, käsien pistely tai puutuminen
• kylmät sormet ja varpaat
• heikotusta ja vapinaa
• pistävä kipu hengittäessä syvään
• usein toistuva haukottelu tai “puhaltelu”

Toisaalta kumpi on muna ja kumpi on kana? Toisinaan kipu, ahdistus ja stressi tai kiire voivat johtaa pinnalliseen hengitykseen. Yhtä kaikki, meidän jokaisen kannattaa pysähtyä kuuntelemaan miten hengitämme ja onko siinä parannettavaa. Hengityksellä on siis väliä ja siksi tutkin lähes kaikilta asiakkailtani miten he hengittävät. Kerron myös heille pallean moniulotteisista vaikutuksista elimistöömme ja ohjaan heille miten hengitetään niin, että se tapahtuisi tehokkaasti pallealla.

Pinnallinen hengitys eli krooninen hyperventilaatio

Pinnallista hengitystä voidaan kutsua myös krooniseksi hyperventilaatioksi. Hyperventilaatio muuttaa elimistö ja etenkin veren happo-emästasapainoa epäedulliseen suuntaan kun verestä poistuu liikaa hiilidioksidia. Pinnallinen hengitystä voidaan kuvata “huohottamiseksi”, jossa hengityksen rytmi kasvaa, normaalista noin 6 kertaa, suuremmaksi. Lisääntyneen hengitysrytmin takia voi seurata ns. respiratorinen alkaloosi, jossa hiilidioksidivajeen vuoksi ja hengityksen hermostollinen säätely menee vikatilaan. Tämä johtaa kierteeseen, joka lisää edelleen hyperventilointia. Kroonista hyperventilaatiota ei pidä sekoittaa akuuttiin hyperventilaatiokohtaukseen, josta en tässä kirjoita.

Mikä avuksi

Pinnallinen hengitys on usein salakavala oire mikä jää usein huomaamatta, jos sitä ei osaa epäillä oireiden syyksi. Onneksi asian voi korjata tekemällä oikeita asioita.

• Suosittelen hakeutumaan hengityksen fysiologiaan ja hoitamiseen sekä ohjaamiseen erikoistuneen terapeutin vastaanotolle, jossa  ohjataan hengitysharjoitteita.
• Voit itse tehdä hengitysharjoituksia tai harrastaa erilaisia kehoa ja mieltä rentouttavia lajeja, kuten mindfullnessia, joogaa, tai-chita, meditaatiota tms.
• Kuuntele ja tunnustele hengitystäsi. Ulottuuko se vatsaan asti vai jääkö se pinnalliseksi ja lyhyeksi rintakehän alueelle.

Hitaan ja tietoisen hengityksen harjoitus

Hitaan ja tietoisen hengityksen harjoittaminen on voimavara, joka kannattaa käyttää hyödyksi. Tätä harjoitusta voidaan kutsua myös palleahengitykseksi, sillä sen tarkoitus on stimuloida pallealihasta. Siitä on tutkitusti apua stressin ja kivun hallinnassa sekä muissa epämääräisissä oireissa.

“Käy selinmakuulle (tai istu) mukavalle alustalle hämärään ja rauhalliseen tilaan, laita toinen käsi vatsan päälle ja toinen käsi rinnan päälle. Sulje silmäsi. Vedä ilmaa nenän kautta sisään noin 4 sekunnin ajan ja tunne kun vatsasi päällä oleva käsi kohoaa kohti kattoa, rinnan päällä oleva kätesi liikkuu hieman eteen ja ylöspäin. Sisäänhengityksen jälkeen laske ilmaa ulos huuliesi välistä hitaasti ja rauhallisesti noin 6-8 sekunnin ajan. Toista tätä muutama minuutti.”

Harjoituksen aikana sykkeesi ja verenpaineesi laskee, aivojen sähköinen toiminta hidastuu, sympaattinen hermosto rauhoittuu, ääreisverenkierto paranee ja veren happo-emästasapaino palautuu kohti normaalia.

Jotta hengitysrytmi muuttuisi pysyvästi paremmaksi tarvitaan paljon oikeita toistoja. Voi viedä viikkoja tai kuukausia, että palleahengitys tulisi automaattiseksi ja epämääräiset oireet poistuvat. Harjoituksia voi tehdä lähes missä vain, esim. bussissa matkalla töihin tai oman työpisteen äärellä kesken kiireisen työpäivän. Lyhyen viiveen jälkeen olet pirteämpi ja jaksat taas paremmin töissä ja kotona.

Hengitysharjoituksesta voi saada enemmän irti kun samaan aikaan pyrki tietoisesti rentouttamaan lihaksia koko kehossa. Kehoskannaus on oivallinen tapa rentouttaa kehoa. Siinä voi valita aloitatko varpaista vai päälaelta yhtä kaikki tarkoituksena on käydä koko keho osa osalta läpi. Pysähdy tunnustelemaan varpaita, sitten jalkaterää, nilkkaa, säärtä jne. viipyen hetken aikaa jokaisessa kehon osassa. Jatka matkaa kunnes tunnet kehon osan rentoutuvan. Kehon skannaus voi kestää jotain 10-20 minuutin väliltä ja uskallan väittää, että olosi on rennompi tämän jälkeen.

Haluaisitko tulla vastaanotolleni Metsälään niin tutkitaan millä mallilla hengitysasiasi ovat? Pääset varaaman ajan tästä linkistä.

Lue myös toinen hengitykseen liittyvä tekstini tästä linkistä >> “Kipua hengittäessä – osteopaatti kertoo miten pääset siitä eroon.” Samasta aiheeseen liittyvä Iltalehden artikkeli voi kiinnostaa myös sinua.

Kiitos kun luit blogiani 🙂

Jerry

Lähteet:
Recognizing and Treating Breathing Disorders: A Multidisciplinary Approach. 2ed by Leon Chaitow ND DO (UK). 2014.

Breathing Pattern Disorders: Including Biomechanical Influences 2015. Evidence Informed Osteopathic & Rehabilitation Approaches. Seminaarimateriaali Barcelona, Leon Chaitow, DO, ND. 2015.

The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing–an experimental study. Busch V et al. Pain Med. 2012.