Huoh, en kerkeä millään treenaaman kun teen niin pitkiä päiviä ja kaikki vapaa-aika menee lapsia harrastuksiin kuskatessa. Onko aika kortilla kun työt ja perheen asian tuntuvat vievän kaiken ajan eikä kalenterista meinaa löytyä rakoa harjoitella? Tämä on hyvin tuttu ilmiö, jonka kanssa monet ihmiset tuskailevat.

Onko kaksi tuntia tai treenikertaa riittävä määrä?

Lyhyt vastaus on kyllä. Tämän jälkeen pitää määritellä oma liikunta- ja treenitausta sekä omat tavoitteet. Mikä on lähtötausta treenaamiselle? Oletko “entinen” salikävijä, joka on kiireen takia joutunut jättämään treenaamisen kokonaan ja haluaisit päästä takaisin treenaamisen pariin? Vai käytkö parhaillaan salilla ja iso työprojekti tai perhetilanne estää tällä hetkellä käymästä salilla vähemmän kuin ennen? Ei hätää, sillä kaksi kertaa viikossa voi riittää hyvinkin pitämään sinut kunnossa tai kehittymään.

Oletetaan, että olet käynyt salilla neljä kertaa viikossa ja tuloksesi ja voimatasot ovat olleet tasaisessa nousussa. Mitä pitäisi siis tehdä, jos tulevien viikkojen aikana pääset salille vain kaksi kertaa viikossa? Aluksi pitää perata nykyinen treenimäärä kokonaisvolyymin näkökulmasta eli mikä on lähtötilanne kun siirrytään vain kahteen treenikertaan viikossa. Käytännössä laskemme aluksi kuinka monta työsarjaa per lihasryhmä sinulle on normaalissa elämäntilanteessa tullut viikossa. Tästä päästään räätälöimään uusi ohjelma kahdelle treenikerralle viikossa niin, että tuloksesi vähintään pysyvät samoina kuin useammalla treenikerralla.

Mikä on riittävä vähimmäismäärä työsarjoja viikossa?

Nyrkkisääntönä voidaan pitää kymmentä työsarjaa per lihasryhmä viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, että treenaat esimerkiksi jotakin lihasryhmää kaksi kertaa viikossa ja teet molemmilla kerroilla noin viisi sarjaa. Esimerkiksi jalkakyykky kaksi kyykkysarjaa viikossa tyyliin 5 x 6-12 toistoa tavoitteestasi riippuen. Tavoitteesi peilataan suhteessa lähtötilanteeseesi ja pitää löytää vastaus kysymykseen “mitä haluat saavuttaa treenaamisella?” Haluatko kohottaa edellisen esimerkin mukaan jalkalihasten voimaa, kestävyyttä tai kokoa? Tämän mukaan valitaan tavoitteeseesi pääsemiseksi sopiva painomäärä per sarja.

Jalkakyykkyä kaksi kertaa viikossa

Olet käynyt salilla viimeiset vuodet neljä kertaa viikossa ja nyt elämäntilanteen vuoksi et kerkeä salille kuin kaksi kertaa viikossa. Olet tottunut tekemään jalkatreeniä mm kyykkäämällä kolme kertaa viikossa 3 x 10-12 systeemillä (9 työsarjaa viikossa) tehden liikkeet melko raskailla painoilla niin että jalat ovat puuduksissa kyykkäämisen jälkeen. Uudessa tilanteessa tämä tarkoittaa sitä että kahdella treenikerralla pitäisi saada tehtyä noin kymmenen työsarjaa, jotta kokonaisvolyymi viikkotasolla pysyisi samana. Silloin jalkakyykkytreeni olisi esimerkiksi 5 x 8-10, jolloin työsarjojen määrä on kymmenen per viikko. Kokonaisvolyymin kannalta voidaan siis päästä työsarjojen määrän suhteen samaan määrän kuin kolmen kerran kyykkytreenillä viikossa.

Jos kirjoitus herätti sinussa kysymyksiä tai haluat apua salitreenaamiseen niin laita minulle viestiä jerry@jerryketola.fi

Jos haluat tulla vastaanotolleni niin varaa aika tästä.

Tsekkaa myös valmennuspakettini nettisivuiltani, pääset sinne täältä.

Kiitos kun luit blogiani 🙂

Terveisin Jerry