Selkäkipu istuessa? Unohda ”hyvä ryhti” – Osteopaatin 4 vinkkiä kivuttomaan istuma-asentoon
Selkäkipu istuessa? Unohda ”hyvä ryhti” – Osteopaatin 4 vinkkiä kivuttomaan istuma-asentoon
Jerry Ketola Selkäkipu istuessa ei johdu huonosta ryhdistä, vaan asennon vaihtelun puutteesta. Moderni tutkimustieto (kuten RESTORE-tutkimus) osoittaa, ettei ole olemassa yhtä ”oikeaa” istuma-asentoa. Selkäsi on vahva ja kestävä rakenne, joka on luotu liikkumaan. Kun selkä kipeytyy istuessa, kyse on usein hermoston ylivirittyneestä suojareaktiosta staattista asentoa kohtaan. Ratkaisu ei ole jäykkä ryhti, vaan luottamus kehon kykyyn vaihtaa asentoa ja liikkua vapaasti.
Unohda ”hyvä ryhti” – suosi seuraavaa asentoa
Yleinen harhaluulo on, että meidän pitäisi istua selkä luotisuorana ”paketti kasassa”. Tämä johtaa usein selän lihasten turhaan jännittämiseen ja lisääntyneeseen kipuherkkyyteen.
Paras istuma-asento on aina se seuraava asento. Selkäsi rakastaa liikettä: nojaa taaksepäin, röhnötä välillä, nouse ylös tai istu välillä reunalla. Tärkeintä on poistaa liikkumiseen liittyvä pelko ja jännitys.
Kipua istuessa 😔 Selkäkipu istuessa voi olla seurausta liian ryhdikkäästä istuma-asennosta. Kannattaako sittenkään pitää selkää suorana? Lyhyt vastaukseni on: ei kannata, ainakaan kovin pitkän aikaa putkeen.
Ensimmäiset kokemukseni ryhdin osalta vievät minut lapsuuteen, jonnekin 70-luvulle, kun koulussa istuttiin selkä tiukasti kiinni tuolissa ja kädet pulpetilla. Oliko tämä, se ”hyvä ryhti”, jonka me kaikki opimme koulussa?
Sanaparista ”hyvä ryhti”, tulee mieleen pari kysymystä. Ensinnäkin mitä ja mikä on ”ryhti”? Wikipediasta lainattua tekstiä ryhdistä: ”Ryhti tarkoittaa ihmisen luisen tukirangan muotoa eri asennoissa jalkaterästä hartioihin. Oikea ryhti, etenkin selkärangan asento, on tärkeä etenkin selän hyvinvoinnille. Hyvässä ryhdissä kehon paino ja paine jakautuvat oikein selän rakenteille.”
”Selkä suorana istuminen tarkoittaa, että joudut pitämään selkälihaksilla tätä asentoa yllä jopa 8 tuntia päivässä ”
Mikä sitten on ”huono tai väärä ryhti”? Sekö, että istutaan selkä irti selkänojasta, pää kumarassa ja vatsa rentona pömpöttäen. Tässä ”lysähtäneessä” asennossa istuminen on siis väärin, täh?!
Mistä tämä kaikki oikeasti sai alkunsa ja kuka loi ja määritteli ryhdin hyväksi tai huonoksi? Pitää mennä pitkälle historiaan (tässä kirjoituksessa ei mennä), jossa lysähtäneessä asennossa istuminen oli merkki laiskuudesta tai välinpitämättömyydestä.
Toisaalta, ”hyvä ryhti” on aina mielletty esteettisesti kauniimmaksi, kuin lysyssä istuminen. Entä, jos selkä ei tykkää ryhdikkäänä istumisesta? Ei kannata istua hampaat irvessä, jossakin tietyssä asennossa koko päivää 😉
80-luvulta räjähdysmäisesti levinnyt kuntoilumuoto pilates, perustuu Joseph Pilateksen kehittämään ylvääseen ryhtiin. Napa tiukkana ja tietoisesti hengittäminen pallealla, ovat sen keskeisiä elementtejä.
Normaalissa sisäänhengitysvaiheessa pallea laskeutuu alaspäin muutamia senttimetrejä, vetäen supistuessaan mukanaan ilmaa keuhkoihin ja työntäen vatsaontelon elimiä samalla alaspäin. Rintakehä laajenee ja vatsa työntyy ulospäin.
Mitä tapahtuu pallealle, jos napaa vedetään samaan aikaan sisään, kun hengitetään? Saattaa olla, että pallean vapaa ja normaali supistuminen ja liikkuminen alaspäin hankaloituu. Voiko ”hyvä ryhti” siis hankaloittaa hengittämistä? Hyvä kysymys, jota kannattaa pohtia.
Core ja lankuttaminen eivät näytä toimivan selkäkipuun
Pilateksen rinnalle, markkinoille tuli ”coreharjoittelu”, jossa selkää tukevia syviä lihaksia pyritään vahvistamaan. Tarkoituksena oli estää selkää kipeytymästä tai vähentää selkäkipua. Viimeisten 20-vuoden aikana coreharjoittelu on saavuttanut maailmanlaajuisen suosion, vaikka tutkimustulokset sen vaikuttavuudesta selkäkipuun ovat pitkäaikaisseurannassa melko huonoja.
Coreharjoittelua on vuosikausia ohjattu liukuhihnalta ”yleishoidoksi” selkäkipuun, koska selkäkivun syyksi on epäilty syvien lihasten heikon kunnon. Jostain kumman syystä selkää on alettu pitämään erityisen heikkona rakenteena. Tämä on harmillinen uskomus, joka voi pahentaa selkäkipua.
Selän luonnollinen pyöristyminen eteenpäin taivuttamisen aikana, on täysin normaalia selkärangan liikettä. Miksi sitä pitäisi siis välttää?
Tämä on johtanut siihen, että yhä enemmän tapaan vastaanotollani, joilla on kipua istuessa ja he vaikuttavat olevan jäykempiä kuin koskaan. Ihmiset ovat coreharjoittelun lisäksi alkaneet huomaamattaan pitämään selkäänsä ja ja keskivartaloaan tiukkana.
Selän luonnollinen pyöristyminen eteenpäin taivuttamisen aikana, on täysin normaalia selkärangan liikettä. Miksi sitä pitäisi siis välttää?
Osteopaatti kertoo 4 vinkkiä kivuttomaan istumiseen – jos sinulla on kipua istuessa niin nappaa nämä vinkit itsellesi
Selkäranka tykkää ja elää liikkeestä, alaselkäkin tarvitsee välillä ”happea” ja rentoutta, yhtälailla, kuin muutkin lihakset.
- Päästä napasi siis irti selkärangasta ja uskalla pyöristää selkääsi luonnollisesti. Älä lankuta (eng. plank) koko päivää töissä ja vapaa-ajalla. Lankuta vain kuntosalilla 😉
- Voit myös huoletta istua ”lysähtäneessä” asennossa, päästämällä selkäsi pyöreäksi.
- Pitämällä keskivartaloa rennompana, selkä- ja vatsalihaksesi sekä pallea pääsevät toimimaan normaalisti, kun ne saavat happea vilkastuneen verenkierron ansiosta.
- Rento asento EI VAHINGOITA selkääsi. Selkä on luonnostaa erittäin vahva rakenne, joka on luotu liikkumista, taivuttelua, nostamista ja kantamista varten.
FAQ
-
Onko istuminen vaarallista välilevyille? Ei ole. Välilevyt ovat vahvoja ja saavat ravintonsa selän liikkeestä ja paineen vaihtelusta. Istuminen ei ”kuluta” niitä, mutta pitkäkestoinen staattisuus voi väliaikaisesti herkistää alueen hermoja.
-
Miksi selkäni tuntuu jäykältä istumisen jälkeen? Kyse on usein lihasten suojajännityksestä. Kun olet pitkään yhdessä asennossa, hermosto ”lukitsee” alueen suojellakseen sitä. Jäykkyys ei ole merkki vauriosta, vaan merkki siitä, että keho kaipaa dynaamista liikettä.
-
Miten osteopatia auttaa? Emme vain hoida oiretta, vaan autamme sinua ymmärtämään, miksi selkäsi reagoi istumiseen. Puramme manuaalisesti kudosten jännitystiloja ja ohjaamme sinua löytämään rennon tavan istua ja liikkua ilman jatkuvaa kontrollia tai pelkoa.
Älä kärsi turhaan – varaa aika osteopatiaan
Jos et onnistu näillä vinkeillä saamaan istuessa olevaa kipua helpottumaan niin saat apua tulemalla paikan päälle vastaanotolleni. Osteopatia toimii superhyvin alaselän sekä lantion kipuihin ja jumeihin. Olen menestyksellä hoitanut ja kuntouttanut 30 vuoden urani aikana useita satoja juuri tästä ongelmasta kärsiviä asiakkaita.
Varaa aika vastaanotolleni Metsälään tästä linkistä.
Vastaanottoni sijaitsee Metsälässä. Käpylän juna-asemalta kävellen paikalle kestää noin 5 minuuttia ja autolla saman verran Pasilasta. Ilmaisia parkkipaikkoja löytyy talon pihasta.
Kiitos kun luit blogiani 🙂
Sinua voi kiinnostaa myös tekstini ”Selkäkipu ja ryhti – voiko alaselkäkipu johtua liian hyvästä ryhdistä?” Lue myös Iltalehden artikkelini selkäkivun uskomuksista.
Kirjoittajasta
Jerry Ketola on helsinkiläinen osteopaatti ja terveystieteiden maisteri, jolla on yli 30 vuoden kokemus tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen hoidosta ja kuntoutuksesta. Hän on erikoistunut selkäkivun hoitoon ja on kirjoittanut aiheesta tietokirjan Selkäkipu ja mielen voima (Otava 2017). Jerry yhdistää työssään manuaalisen terapian ja aktiivisen kuntoutuksen sekä tavoitteellisen voimavalmennuksen.
Jerry
osteopaatti, personal trainer
Tässä ovat lähteet, jotka vahvistavat artikkelin modernin näkökulman. Nämä linkitykset kertovat Googlelle (ja lukijalle), että tietosi pohjautuu maailman parhaaseen tutkimusnäyttöön eikä vanhentuneisiin ryhtimyytteihin.
Tieteelliset lähteet liittyen selkäkipuun istuessa
-
The RESTORE Trial (The Lancet, 2023) – Tuorein ja merkittävin näyttö siitä, että kognitiivinen toiminnallinen terapia (CFT), jossa puretaan suojajännitystä ja liikkumisen pelkoa, on tehokkain tapa hoitaa pitkittynyttä selkäkipua.
-
O’Sullivan et al. (2020): Back to basics – British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu artikkeli, joka kumoaa myytit ”oikeasta ryhdistä” ja korostaa, ettei istuminen itsessään ole vaarallista, vaan asennon vaihtelun puute.
-
Slater et al. (2019): ”Sit Up Straight” – myth or reality? – Tutkimus, joka osoittaa, että terveydenhuollon ammattilaistenkin uskomukset ”oikeasta istuma-asennosta” ovat usein ristiriidassa tieteellisen näytön kanssa.
