Liikuta selkääsi päivittäin

Ongelmamme on, että emme yksinkertaisesti liikuta selkäämme riittävästi ja varsinkaan monipuolisesti. Selkäranka elää liikkeestä, välilevyt, nikamat, lihakset, kalvot, hermot ja verisuonet tarvitsevat liikettä joka päivä. Selän pitäminen liikkumattomana tekee sille huonoa. Liike on lääkettä!

Tässä hyväksi havaittuja selän perusliikkeitä, joilla pääsee pitkälle ja ne auttavat selän jäykkyyteen ja kolotukseen. Liikkeet ovat hyvin tuttuja ja turvallisia, mutta vähän käytettyjä arjessamme. HUOM! Jos liikkeet aiheuttavat kipua tai et uskalla tehdä niitä niin sinun olisi hyvä hakeutua asiantuntijan luokse, jossa saat neuvoja liikkeiden suorittamiseen juuri sinulle sopivalla tavalla.

“Pystytkö taivuttamaan selkärankaasi moniin eri asentoihin tai liikutatko selkääsi erilaisiin asentoihin usein?”

Fiktiivinen case

“Maija menee illalla kymmeneltä väsyneenä nukkumaan selkää hieman kolottaen. Selkää itse asiassa on kolottanut jo vuosia ja kolotus vain lisääntyy lähes aina iltaa kohden mentäessä. Maija kuitenkin saa nukuttua hyvin ja herää kello 6.30, selkä tuntuu hieman jäykältä, mutta ei kolota samalla tavalla kuin illalla. 

Ohhoijaa..Maija alkaa pukemaan vaatteita ylleen, kumartuu laittamaan sukkia jalkaansa ja tuntee selässään lievää “tunnetta”, mutta ei oikeastaan kipua. Minuutissa kaikki onkin valmista ja Maija suuntaa aamupalalle, pesee kuitenkin aluksi kasvonsa kumartuen lavuaarin päälle. Hampaat hän pesee kuitenkin istuen. Aamupalan syötyään samalla Hesaria ja Ipadia selaillen Maija kiirehtii bussille. Äkkiä kengät jalkaan, takki niskaan ja menoksi. Huh huh..Maija ehtii kuin ehtiikin bussiin ja istuu alas huohottaen. Onneksi matka ei kestä kuin tunnin, siinä ajassa ehtii kuunnella vähän musaa ja rentoutua työmatkan aikana, joka kestää siis yhteensä kaksi tuntia päivässä eli kymmenen tuntia viikossa.

Maija hyppää pois bussista ja kävelee 200 metrin matkan työpaikalleen. Vihdoinkin Maija pääsee istumaan ja tekemään töitä kun kello näyttää 8.16. Päivän aikana Maija joutuu hakemaan muutaman kerran tulostimelta papereita. Onneksi kahvihuone sijaitsee kulman takana ja lounasravintolakin on samassa talossa yhtä kerrosta ylempänä. Hissillä tietenkin kun kaikki muutkin menevät. Kello neljän hujakoilla Maija lähtee kohti kotia, istuu jälleen bussissa tunnin.

Päivällisen jälkeen Maija käyttää koiran lenkillä, joka on joka päiväinen rutiini. Maija kävelee koiran kanssa kilometrin pari, johon menee aikaa reilu puoli tuntia. Kävely tuntuu selässä hyvältä, eikä sitä kolota enää yhtään. Koiran ulkoiluttamisen jälkeen Maija istuu nojatuoliin ja katselee televisio-ohjelmia reilun tunnin. Sitten iltapala ja huomisen työvaatteiden valmistelua, jonka jälkeen Maija menee sänkyyn.

Selkä suorana

Maijan tarinaan liittyy opetus, montakin sellaista, mutta puretaanpa nopeasti Maijan päivää selkärangan liikkumisen näkökulmasta. Kuinka monta kertaa Maija käytti selkärankaansa kaikissa mahdollisissa liikkeen tasoissa? Vastaus on, että ei kovin montaa kertaa. Aamulla ja illalla pukiessa ja riisuutuessa sekä toiset mokomat kenkiä jalkaan laittaessa Maija taivutti selkäänsä eteenpäin. Suoraan sanottuna Maijan ei tarvinnut käyttää koko vuorokauden aikana selkärangalle luodusta liikekapasiteetista kuin murto-osa. Suurimman osan päivästä selkärankamme on suorassa ja liikkumatta kuin tikku tai rautakanki.

Selkäranka, kuten koko ihminen on luotu liikkumista varten. Miksi meillä muuten olisi lihaksia ja niveliä tai selkärangassa olisi niin monta liikkuvuuden ulottuvuutta? Sanotaan, että “paras ryhti on se seuraava”, joka tarkoittaa sitä, että meillä ei ole olemassa vain yhtä hyvää tai parasta asentoa. Parasta selälle on sen liikuttaminen monipuolisesti, päivittäin ja useita kertoja.

Perusliikkeet haltuun

Selkäranka elää liikkeestä, välilevyt, nikamat, lihakset, kalvot, hermot ja verisuonet tarvitsevat liikettä joka päivä. Selän pitäminen liikkumattomana tekee siitä jäykän ja lihakset menevät jumiin.

Alla muutamia selän perusliikkeitä, joilla pääsee pitkälle ja ne auttavat selän jäykkyyteen ja kolotukseen. Liikkeet ovat hyvin tuttuja ja turvallisia, mutta vähän käytettyjä arjessamme. HUOM! Jos liikkeet aiheuttavat kipua tai et uskalla tehdä niitä niin sinun olisi hyvä hakeutua asiantuntijan luokse, jossa saat neuvoja liikkeiden suorittamiseen juuri sinulle sopivalla tavalla.

Nikama-nikamalta rullaus

• Tee rauhallisia kumarruksia selkärankaa pyöreänä rullaten, pidä vatsa rentona koko liikkeen ajan. Toista 10-15 kertaa päivässä, voit myös tehdä liikettä useampaan kertaan päivässä, kunhan teet 😉

Sivutaivutus

• Taivuttele kehoasi molemmille sivuille rauhallisesti, mutta dynaamisesti ja rytmisesti. Voit ottaa välillä mukaan käden kurottaen sillä kohti taivasta. Tee 10-15 toistoa päivässä molempiin suuntiin, joka päivä. Muista hengittää koko ajan vapaasti.

Kierto

• Tee selän ja vartalon kiertoa oikealle ja vasemmalle rytmisesti. Toista 10-15 kertaa päivässä.

Taaksetaivutus

• Taivuta selkää taaksepäin, jos liike tuntuu pahalta niin taivuta vähemmän. Taivuta kuitenkin edes vähän. Ota kädet mukaan pään yläpuolelle, tämä vähentää selän taipumista mukavasti.

Kiitos kun luit blogiani, pysytään liikkeessä! Lue myös aihetta sivuava toinen Selän kuluma -tekstini tästä linkistä.

Voit varata ajan minulle tästä linkistä.

Jerry
osteopaatti, TtM (liikuntalääketiede), personal trainer