Vähemmän aikaa salilla? Näin kehityt 2 kertaa viikossa – Optimoitu treeniohjelma ja volyymi

Otetaan esimerkki, että olet käynyt salilla viimeiset vuodet kolme kertaa viikossa ja nyt elämäntilanteesi vuoksi et kerkeä salille kuin kaksi kertaa viikossa. Olet tottunut tekemään jalkatreeniä esimerkiksi jalka- ja askelkyykyn eri variaatioilla kolme kertaa viikossa 3 x 10 systeemillä eli 9 työsarjaa samalle lihasryhmälle viikossa.

Mikä on sopiva treenimäärä viikossa tässä uudessa tilanteessa? Jalkatreeni pitäisi saada tehtyä menetelmällä, jossa on suunnilleen saman verran työsarjoja. Näin kokonaisvolyymi viikkotasolla pysyy likimain samana kuin kolme kertaa viikossa treenatessa. Jalkatreeni voisi silloin koostua seuraavasti: jalkakyykkyä 4-5 x 10 ja askelkyykkyä 4-5 x 10, jolloin työsarjojen määrä pysyy samalla tasolla kuin ennen. Kokonaisvolyymin kannalta voidaan siis päästä työsarjojen määrän suhteen samaan määrän kuin kolmen kerran treenillä viikossa.

Olen huomannut, että monet treenaavat liian monotonisesti jumiutuen samoihin sarja-ja toistomääriin. Lihas kehittyy ja adaptoituu voimaharjoitteluun suotuisasti kun harjoitteluun tekee muutoksia sopivin väliajoin. Muutettavia tekijöitä ovat liikkeiden vaihtaminen toiseen samaa lihasryhmää kehittäviin liikkeisiin. Muita muuttujia, joita kannattaa vaihdella on sarjojen ja toistojen lukumäärä. 3 x 10 on varmasti yleisin setti mitä saleilla tehdään, mutta se ei ole ainoa, eikä aina järkevin.

Mikä on riittävä vähimmäismäärä työsarjoja viikossa, jotta voi kehittyä?

Akatemiatutkija Simon Walker kirjoitti Hesarissa, että monien yllätykseksi kaksi treenikertaa voi riittää jopa kehittymiseen ja ainakin voimatasojen ylläpitoon. Tutkimuksien mukaan kehittymiseen tarvitaan noin kymmenen työsarjaa per lihasryhmä viikossa. Tämä tarkoittaa sitä, että treenaat jotakin lihasryhmää kaksi kertaa viikossa ja teet molemmilla kerroilla 4-5 työsarjaa. Tavoitteesi peilataan suhteessa lähtötilanteeseesi ja pitää löytää vastaus kysymykseen ”mitä haluat saavuttaa treenaamisella?”

On hyvä tiedostaa, että kaksi kertaa viikossa riittää saavuttamaan tietyn tasoisen tai vauhtisen kehittymisen. Jos pääset treenaamaan 3-4 kertaa viikossa niin kehityksen vauhtia voi nopeuttaa. Useamman kuin kahden kerran treenimäärällä treenatessa pitää jo alkaa miettimään liikkeiden jaksottamista ja erilaisten variaatioiden lisäämistä ohjelmaan.

Tällöin pitää muuttaa työsarjojen ja toistojen sekä kuorman suhteita järkevästi. Jos ajatellaan asiaa vuosikellon kautta niin treenaaminen kannattaa perus- maksimivoiman sekä lihasmassaa kasvattavien osa-alueiden näkökulmista jaksottaa esimerkiksi 2-4 kuukauden periodeihin. Tällä tavoin harjoitteluun saadaan mielekkyyttä ja vaihtelua, joka auttaa kehittymään parhaiten.

Ota yhteyttä

Jos jalkatreeni tai muu harjoitteluun liittyvä asia mietityttää niin varaa aika vastaanotolleni tästä linkistä. Voi lukea lisää valmennusvaihtoehdoista nettisivuiltani, pääset sinne täältä.

Jos olet erityisen kiinnostunut voimavalmennuksesta niin voit kääntyä myös kollegani osteopaatti ja voimavalmentaja Patrick Nyströmin puoleen, tutustu hänen palveluihinsa tästä linkistä.

Vastaanottoni ja R5-salimme sijaitsee Helsingin Metsälässä aivan Käpylän aseman lähettyvillä.

Kiitos kun luit blogiani 🙂

Terveisin Jerry